vol.7.  今日から出来る!「椅子ヨガ」で巡るからだづくり

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2018.06.27

「年齢を重ねると、女の人はこころもからだも、いろいろありますよねぇ」。
フォトグラファー・大段まちこと、フリー編集者・井尾淳子、「お年ごろ」を迎える2人が「こころとからだ」を元気にする浄化スポットを訪ねます。

vol.6でもご登場いただいた、アーユルヴェーダ・アドバイザーの桐島ノリコさんは、毎週月曜、東京・表参道のサロンにて「椅子ヨガ」のワークショップを開講中(詳しくはプロフィール参照)。「椅子ヨガは、アーユルヴェーダが提唱する“毒素を溜めないからだ”づくりに、とても有効なんです」と、桐島さん。今日から実践できるポーズや呼吸法など、今話題の椅子ヨガついて詳しく伺いました。


大段 私はメディテーションのワークショップで、桐島さんの椅子ヨガを体験して。その時、疲れていたからだが30分くらいでゆるんだんです。

井尾 そうなんですか(興味津々)。

大段 これまでもいろいろなヨガを経験しましたが、椅子ヨガの呼吸で、からだがとてもラクになりました。ヨガマットやウェアの着替えも不要だし、自宅でも手軽に出来るし、ぜひ紹介したいなと思って。

桐島 ありがとうございます。では早速、今日からできる椅子ヨガについて、ご紹介しますね。


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桐島さんが椅子ヨガのワークショップ時、瞑想のタイミングで使用しているベル。美しい音色が、自分を内観する時間へと導いてくれます。


私たちも「宇宙のエネルギー」を受け取りましょう

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椅子ヨガの基本姿勢。足は腰幅に開き、背骨はまっすぐ。「背骨と椅子の背もたれ、ひざと椅子の座面がそれぞれ90度になるように座ります。首・肩の力は抜いて楽にして胸を開き、頭が上から引っ張れているようなイメージで、まっすぐにキープします」(桐島さん)


桐島
 写真の基本姿勢が整ったら、呼吸を整えます。吸う息で胸を開いて肺を大きくし、吐く息でお腹を引いて、残った空気を吐き切ります。ひと呼吸ごとに新鮮な酸素で体を満たし、吐く息で老廃物を出し切るイメージです。

井尾 スーハー。ナルホド。

桐島 吸う息の2倍くらいの長さで息を吐いて。

大段 背骨をまっすぐにする、というのも、椅子ヨガの重要ポイントですね。

桐島 そうです! 背骨をまっすぐにすると内蔵の位置が正常になって、からだの循環が良くなります。背骨の位置に合わせてある分泌腺も活性化し、滞りがなくなっていきます。

井尾 なるほど〜。姿勢が悪いと内臓が圧迫されるのですねぇ。猫背がからだに悪い理由、よくわかりました。

桐島 そうなんです。腸が圧迫されると蠕動(ぜんどう)運動ができず、便秘にもつながります。背骨を伸ばすことで内臓だけでなく、分泌腺や神経叢も整って、ホルモンバランスや体液の巡りも良くなりますよ!


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桐島さんおすすめのサンダルウッドのお香。「ヨガや瞑想の時に焚くと、集中力が深まります」(桐島さん)一箱15本入り972円(税込)。購入はこちらから


井尾 椅子に座ると、たしかに背骨を意識しやすいです。

桐島 インドでアーユルヴェーダが誕生した5千年前、聖人のヨギーたちが瞑想とヨガを行って、背骨をまっすぐにすることで頭頂からエネルギーを得て、背骨を通ってからだに行き渡っていることを知ったと言われています。当時は椅子なんてない時代でしたから、足場の悪い地べたに直接座って、瞑想を行っていたはず。そこまでしても背骨をまっすぐにしなければ、「宇宙のエネルギーを受け取れない」と考えられていたからなんです。

大段 ヨギー、すごいです(笑)。

桐島 でもその当時と違って現代社会には平らな床がどこにでもあるし、同じことが椅子を使って出来るので、それを使わない手はないです。

大段 ちなみに椅子ヨガのポーズというのは、どのくらいあるんですか?

桐島 ヨガ自体は800ポーズくらいありますが、そのうちの主要な80〜90ポーズぐらい、椅子ヨガでも出来るんですよ。

井尾 そんなに!

桐島 今日は、毒素を溜めないために腸を優しく刺激するポーズ、デトックス効果のあるポーズ、背骨をまっすぐにするために必要な腹筋と背筋を、椅子ヨガに取り入れたエクササイズをご紹介します。


ちなみに椅子ヨガの順番は、「ストレッチ」→「循環」→「筋トレ」→「呼吸」→「瞑想」なのだそう。


朝起きたら、体を上に伸ばして腸ストレッチ

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写真の「はしごのポーズ」は、腸のストレッチ。朝食前、水を1杯飲んでから行うと、腸が刺激されてお通じがスムーズに。

1)5秒で鼻から息を吸いながら、はしごをのぼるイメージで右手を上げる。

2)5秒で鼻から息を吐きながら、反対の左手を上げる。

3)左右交互に5回繰り返し、今度は息を吸いながら反対の左手から伸ばし、交互にもう5回。ポイントは、背中を伸ばしながら腸も引き上げる。それぞれ上げた方の手を見ることで、眼球のマッサージにも。


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写真は「半魚のポーズ」。毒素を排出し、循環を良くするデトックス効果が。

1)椅子に座り、4秒で鼻から息を吸いながら、右足を組む。

2)左の腕の外側を右の太ももにつけて抑えながら、右手で椅子の背もたれを掴み、8秒で鼻から息を吐きながら上半身を出来る限り、ぐーっと後ろにねじる。雑巾を絞るように、肝臓の毒素を絞り出すようなイメージです。

3)手足、向きを逆にして、交互に行う。

*3セットを1日1〜2回が目安です。慣れてきたら、このポーズをキープしたまま2分、普通呼吸でキープしても効果的です。


椅子ヨガは呼吸が大事

大段 椅子ヨガで、呼吸がセットになっているのはなぜですか?

桐島 現代社会に暮らす私たちは、つねに思考が忙しく働いていいますよね。ヨガの呼吸法を取り入れることによって、忙しい頭を整えて、マインドを落ち着かせることができるからです。

井尾 スー。あっ、肋骨に手を添えると、肺に空気が入るのがよくわかります! 

桐島 肺いっぱいに空気を入れるのがポイントです。そうすると、お腹まで届きますから。

井尾 ハー。たしかに、吐く時に腹筋が引き上げられている!

桐島 一日10回、3セットくらい目標に出来ると、かなり引き締まってきますよ。

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椅子ヨガを行う前の呼吸法。集中力アップやリラックス効果もあるので、リラックス&リフレッシュしたい時にもおすすめ。

1)肋骨に手を添え、鼻から5秒、肺が膨らむのを感じながら息を吸う。

2)8秒で鼻から息を吐きながら胃を引き締めて、下腹も引き締めて、(おへそをギューッと背中に引いていくイメージで)最後に子宮底筋を力強く引き上げる。

3)2の終了後、10秒間息を止めてキープする。

*10セットを1日2回が目安です。


ゆるみがちな子宮底筋を呼吸で鍛えよう

桐島 次に呼吸を使って効果的に、腹筋・背筋そして女性に重要な子宮低筋を鍛えて行きましょう。

井尾 子宮底筋!

桐島 はい、背骨をまっすぐにするだけでも自然に腹筋背筋がつきますが、さらに呼吸ごとに腹筋を引き締めて、子宮低筋を引き上げるのがポイントです。

大段 ほほ〜。

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背骨をまっすぐに支えてくれる腹筋・背筋のエクササイズ。

1)椅子に対して、体を横に向けて座り、少し前屈みになる。

2)4秒で鼻から息を吸いながら、手を斜め上に伸ばす

3)8秒で鼻から息を吐きながら、肩甲骨を中央に寄せていく。

*10セットを1日1回が目安です。


桐島 背筋も、呼吸ごとに腹筋を引き締める呼吸法で10回くらい行うと、汗が出ますよ。

井尾 うぅっ、動きと呼吸を同時に行うのが難しい……。

大段 私も格好だけで、出来ていない気が(笑)。

桐島 大丈夫。最初は呼吸だけ練習して、徐々に動きと合わせていくようにしましょう。

大段 最後、息を吐く時に子宮底筋を引き上げるっていうのが特徴ですね。難しいですけど。

桐島 イメージとしては、「膣から水たまりの水をキューッと吸い上げる」感じです。

井尾 わかりやすい(笑)。

桐島 子宮底筋を持ち上げるのは、とっても重要なんです。痩せていても下腹がポコンとなっている方は多いですよね。女性はとくに出産後、骨板が開いたままになりがちです。すると子宮底筋も緩んでしまって、更年期以降に尿漏れや子宮脱になってしまうことも。更年期前の方も、今から習慣にしておくことをおすすめしたいです。

井尾 椅子ヨガ、やったほうがいいですね〜。


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終了後は、瞑想の時間を過ごします。
「呼吸を整えたら目を閉じて、からだを楽にして、静かな時間を過ごします。からだの隅々まで、血流やエネルギーが巡っていくのを自分の内側で感じましょう。あまり難しく考えずに行ってください」(桐島さん)


椅子ヨガの目的は、一にも二にもデトックス!

桐島 ヨガのメリットは、内臓を活性化させること。一にも二にもデトックスです。からだに溜まった毒素を出すのが目的ですので。

大段 難しくないし、手軽なのがいいですね。しばらくヨガをやっていなかったので、自分のからだのこわばりが新鮮でした。とくにねじりのポーズでは、「こういう動き、最近やってないですよね」って、からだに言われたような感じ(笑)。

桐島 体を動かすと脳から司令が出て、ハッピーホルモンの「セロトニン」が分泌されます。セロトニンは、心身の安定をさせて、安定させてくれる効果があります。すると体内の循環も良くなって、こころもからだも、満足してくれるんです。 

井尾 こころとからだが満足している状態…。最近あったかなぁ(涙)。


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「ルドラクシャ」と呼ばれる菩提樹の実のネックレス。「ヨガの神様であるシヴァ神のご加護を授かると言われています。アーユルヴェーダとヨガを学んだ師匠から授かったものです」(桐島さん)


「ボディ(からだ)・マインド(こころ)・スピリット(魂)」。この3つが満足している状態を、アーユルヴェーダの知恵を通して伝えていきたいという桐島さん。「椅子ヨガのワークショップのほかにも、アーユルヴェーダの基礎からドーシャ別の食べ物、エイジングやストレスなどの感情浄化、五感療法などの講座もあるので、ご興味があればぜひ」とのこと。


井尾 アーユルヴェーダって、お年ごろ女子には興味深い内容がてんこ盛りでしたね!

大段 本当ですね。食べ物から椅子ヨガから、呼吸に瞑想。


(学ぶことが増えて、また忙しくなっちゃうのでは…)と思いつつも、こころとからだはどこか清々しく、椅子ヨガ効果を実感した私たちだったのでした。


▼Profile
大段まちこ
フォトグラファー。かわいいもの、雑貨、ファッションなどをテーマに女性誌やライフスタイル誌で活躍。
井尾淳子
フリー編集者。子育て雑誌の編集経験を経て、現在は書籍、Webコンテンツなどの編集、執筆を中心に活動。

 

Writer's Profile
桐島 ノリコ

米チョプラセンター 認定パーフェクト・ヘルス・ティーチャー、アーユルヴェーダ・ライフスタイル・アドバイザー 。2度目の出産後の体調不良により、ヨガを始め改善。ハタヨガとアーユルヴェーダの指導を受けて講師となり、ヨガの指導を始める。 全米ヨガアライアンスRYT200、RYS500取得。 瞑想をエクゼクティブにリードするため、BODY MIND SPIRT代表・渡邊愛子氏の著書『世界のエリートはなぜ瞑想をするのか』に出会い、 同氏より原初音瞑想の指導を受ける。 2017年に日本人5人目のチョプラセンター認定原初音瞑想ティーチャーとなる。 チョプラセンターが提唱する アーユルヴェーダを学び、実践するための講座「パーフェクト・ヘルス」認定講師資格を取得。2017年よりBODY MIND SPIRITにて講座を開始。
椅子ヨガや他ワークショップの申し込みはこちらから。
http://www.bodymindspirit.co.jp/ayurveda/PerfectHealth.html


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